Mens sana in corpore sano – terves kehas terve vaim

õige toitumineJuba aastasadu on olnud inimestele teada paljude toiduainete kasulikud omadused. Tänapäeva teabeajastul on maailma teadlased seda uurinud ja palju on selgemaks saanud.

Inimorganismis on 73 biljonit kõrge spetsialiseerumisega rakku. Kõik nad vajavad oma elutegevuseks toitaineid. Erinevate rakkude ja kudede toitainete vajadus on erinev. Iga päev sureb ja asendub uutega miljoneid rakke. Seitsme aastaga vahetuvad peaaegu kõik rakud (v.a ajurakud). Selleks on vaja täisväärtuslikke toitaineid, sest ainult siis tekivad terved koed, mis on suutelised täitma nendele asetatud ülesandeid.

Toitained peavad jõudma rakkudeni. See protsess toimub mitmes etapis. Need etapid on järgmised: toidu seedimine, imendumine vereringesse, mis viib toitained rakkudeni, assimilatsioon ehk toitainete omastamine rakkude poolt ja ainevahetusjääkide eemaldumine rakkudest ning organismist tervikuna.

Esimene samm parema tervise saavutamiseks on õige toidusedeli koostamine.

Meie “eluahelas” on kuus lüli:

  1. valgud

  2. rasvad

  3. süsivesikud

  4. vitamiinid ja nendega seotud fütotoitained

  5. mineraalid

  6. ensüümid

Kõik need lülid on omavahel seotud. Kui kasvõi üks “eluahela” lüli osutub nõrgaks (st et on mingi toitaine puudus), võib see nõrgestada meie tervist tervikuna. Me oleme just nii terved, kui terve on meie “eluahel”.vitamiinid (1)

VALGUD on vajalikud rakkude ehitusmaterjaliks ning kõikide eluks vajalike funktsioonide täitmiseks: hemoglobiin viib hapniku kudedesse, insuliin reguleerib vere suhkrusisaldust, aktiin ja müosiin on lihaste talitlust reguleerivad valgud jne. Valkudest sünteesib organism ensüüme ja hormoone.

RASVAD. Sageli nimetatakse rasvu lipiidideks, kuid see ei ole päris õige. Rasvad on vaid üks osa lipiididest. Rasvhapped jagunevad küllastunuteks ning mono- ja polüküllastamatuteks. Loomsetes rasvades, võis ja margariinis on rohkem küllastunud rasvhappeid, mis on tahked ja rakkude jaoks jäigemad (halvad). Taimsetes rasvades ja kalades on rohkem mono- ja polüküllastamata rasvhappeid. Need on kasulikud (head). Tähtsad on linool- ja linoleenhape. Neid peab saama toiduga. Sellest ka nimetus – asendamatud rasvhapped.

Et rasvad vees ei lahustu, siis moodustuvad veres liikumiseks erilised valgu ja rasva ühendid – lipoproteiinid. Tuntakse kõrge (HDL), madala  (LDL) ja eriti madala tihedusega (VLDL) lipoproteiine. Kõik lipoproteiinid sisaldavad kolesterooli. Madala tihedusega lipoproteiinid kannavad kolesterooli kudedesse. Kõrge tihedusega lipoproteiinide  ülesanne on üleliigse kolesterooli “üleskorjamine”. Nad hoiavad ära  kolesterooli kogunemise rakkudesse ja vähendavad ateroskleroosi ja südameatakkide riski. Inimene saab kolesterooli toiduga – piim ja piimasaadused, munad, liha, siseelundid (kopsud, maks, süda jms). Kolesterooli sünteesitakse ka inimese maksas, peensooles ja nahas. Kõik rakud on võimelised seda tegema. Kolesterooli on vaja steroidhormoonide, sapphapete ja D-vitamiini sünteesiks ning rakumembraanide ehitamiseks. Mida rasvavaesem on toit (näiteks mõned dieedid), seda intensiivsem on organismisisene kolesterooli süntees. Normaalseks loetakse 3,6-7,8 mmol/1 liitris veres.

toitumispüramiidElutegevuseks vajab inimene kõiki  rasvu, sest nad annavad energiat, aitavad ehitada rakumembraane, kaitsevad siseorganeid mehaaniliste vigastuste eest, kannavad rasvlahustuvaid vitamiine kudedesse jne. Inimesed on väga erinevad. Osa neist võivad süüa rasvaseid toite palju ja valikuta ilma paksuks minemata ning haigestumata südame-veresoonkonna haigustesse. See oleneb geenidest. Kui aga sellised geenid puuduvad, tuleb olla ettevaatlik. Ei pea loobuma kasulikust toidust (või, juust, munad, liha jne), kuid tarbimine peab olema mõõdukas ja valikuline. Optimaalne on mitte üle 30% rasvu toidus, küllastunud rasvade hulk toidus aga mitte üle 10%.

SÜSIVESIKUD  annavad organismile energiat. Süsivesikuid saame suhkrust, tärklisest ja kiudainetest.

Suhkrud (glükoos, galaktoos, sahharoos, laktoos) on lihtsa ehitusega ja organism omastab neid kergesti.

Tärklise seedimisprotsess on keerulisem ja aeglasem. Normaalse toitumise puhul saame suhkruid ja tärklist küllaldaselt.

Kiudained on inimese jaoks seedimatud, kuid neil on tähtis osa ainevahetusjääkide eemaldamisel seedetraktist.

mineraalidVITAMIINID ja nendega seotud fütotoitained on organismi normaalseks talitluseks vajalikud väikestes kogustes, kuid neid peab saama pidevalt.  Inimese organism neid ise ei sünteesi, välja arvatud mõned üksikud.

Vitamiinid on :

a) vees lahustuvad – B-rühma vitamiinid (neid on 12), C-, H-, U-, P-vitamiin;

b) rasvlahustuvad –  A-, D-, E-, K-, Q-, F-vitamiinid.

Füto- ehk taimsed toitained on:

–         karotenoidid (porgandis, tomatis, spinatis),

–         flavonoidid (viinamarjades, tees, spinatis),

–         väävliühendid (sibulas, küüslaugus),

–         mükopolüsahharidoos (aaloes),

–         isoflavoonid (sojaoas) jpm.

MINERAALID on vajalikud koostisosad luukoes, pehmetes kudedes, lihastes, vere- ja närvikudedes. Nad võtavad osa lihaste reaktsioonidest, närviimpulsside liikumisest, ainevahetusest, hormoonide ja antikehade tekkest. Mineraalid jagunevad makrobiogeenseteks (kaalium, kaltsium, kloor, fosfor, magneesium, naatrium, väävel) ja mikrobiogeenseteks (kroom, vask, floor, jood, raud, mangaan, molübdeen, seleen, tsink). Organism ei omasta mineraalaineid kergesti. Selle juures aitavad vitamiinid ja sobiv mineraalide kooslus.

ENSÜÜMID – katalüütiliselt aktiivsed ained kiirendavad biokeemilisi reaktsioone. Nendeta toimuksid reaktsioonid nii aeglaselt, et elu ei saaks olla võimalik. Ensüümide abil vabastatakse toidust toitained, et organism saaks neid omastada. Ensüüme sünteesib organism ise ja vitamiinid on sageli koensüümideks. Keemiliselt on ensüümid liht- või liitvalgud. Viimaste molekulid võivad sisaldada polüsahhariidi või metalliioone – Fe, Cu, Zn  jne.

Haigus on organismi appihüüd. Et olla võimalikult terve, peame tähelepanu pöörama õigele toiduvalikule.

“Toiduained olgu meil ravimid ja ravimid olgu meil toiduained”

-Hippokrates 

Infoallikas: internet