Oluline info Yoni muna kasutamise kohta algajale

 intiimlihasedVõimlemine intiimlihastele on spetsiaalselt välja töötatud harjutused naiste väikevaagna elundite lihaste loomulikuks tugevdamiseks ja  taastamiseks. Intiimlihaste harjutusi soovitatakse teha günekoloogiliste probleemide ennetamiseks, raseduseks valmistumisel, intiimlihaste toonuse tõstmiseks pärast sünnitust, seksuaalsuse ja tunnetuse suurendamiseks intiimse läheduse ajal, kliimaksiga kaasnevate nähtude vähendamiseks.

Ainult siis, kui vaagnapõhja lihased on küllalt tugevad ja siseelunditele loodud kindel alus, võib minna üle järgmisele tasandile – töö intiimlihaste trenažööridega.

Tähtis!!! Intiimlihaste harjutuste iseseisval praktiseerimisel trenažööre ja muid analoogseid asju esialgu mitte kasutada. Oodake, kuni vaagnapõhja lihased on piisavas toonuses, ja Teie olete hakanud vajalikke lihaseid kindlalt tunnetama. Kui trenažööriharjutusi teha oskamatult, ilma eelneva ettevalmistuseta, võib tagajärjeks olla isegi emaka allavajumine.

Naiste intiimlihaste tugevdamise treeninguid liigitatakse keerukuse järgi:

-Algtase on mõeldud treenimata ja nõrkade vaagnalihastega naistele. Algtaseme kestus iganädalaste treeningute korral on 1-2 kuud, olenevalt väikevaagna lihaste esialgs
est seisundist. Sellest tasemest piisab, et taastada ja hoida günekoloogilist tervist.  Vaagnapõhja lihaste heas toonuses hoidmiseks võib  harjutusi  sooritada 2 korda nädalas.

Kesktase on suunatud neile, kes on oma lihased esimesel tasemel hästi ette valmistanud ja tahavad omandada keerulisemate harjutuste kompleksi. Peale lihaste füüsilise tugevdamise kujuneb sellel etapil välja seksuaalne tundlikkus, teadvustatakse oma seksuaalsust ja naiselikkust, tugevneb seksuaalne iha. Kesktaseme omandamiseks kulub 1-2 kuud, olenevalt harjutustele pühendatavast ajast.

Edasijõudnute tase on mõeldud naistele, kes soovivad saavutada paremaid tulemusi. Lisanduvad jõuintiimlihasedtreeningud tupelihaste trenažööriga. Need võivad olla tupekuulid (Kegeli kuulid), nefriidist munad või muud analoogsed trenažöörid. Sel etapil arendatakse ja  treenitakse eriti tundlikke piirkondi. Selle taseme kestus on igal naisel individuaalne.

Eelnev ettevalmistus:

Harjutusi  soovitatakse teha mitte täis kõhuga, 1-2 tundi  enne seda püüdke mitte süüa. Hea, kui soolestik on täis. Nii tunnetate  väikevaagna ja kõhuõõne elundeid palju paremini. Võimelda on mugav põrandal lamades.

Kui kaua tuleb võimelda? 

Esimesi harjutusi tuleb teha täieliku väsimuseni, tavaliselt 20-30 minutit. Sedamööda, kuidas lihased tugevnevad, pikendage aega 40-45 minutini. Soovitatud aega ületada ei tohi, see ei kiirenda lihaste arengut.

Teie aistingud:

Esialgu võib Teil pärast harjutusi tekkida vähene eritis ja tuim valu alakõhus. Ärge muretsege, see on täiesti normaalne, nii reageerivad hästi töötanud lihased, mis siiani olid puhanud, aga limaskest uueneb ja puhastub sel moel.
Väikevaagna lihaste vähese toonuse tõttu võivad isegi algtaseme harjutused tunduda keerulised. Esimesel nädalal võib piirduda vaid harjutustega Soojendus, Lift, Pulss, Sos. Nädala pärast lihased kohanevad ja tugevnevad, harjutused hakkavad kergelt ja vabalt välja tulema.

Algtaseme harjutusi tuleb sooritada täies ulatuses seni, kuni need hakkavad välja tulema ilma erilise vaevata.

Tähtis! Lihased tugevnevad lõdvestumise momendil, mida rohkem lihased harjutuste ajal pinges on, seda paremini varustatakse neid vere ja hapnikuga lõdvestamisel, seda tugevamaks ja tervemaks nad saavad.

Algtaseme harjutuste kompleks.

Treeningut tuleb alustada soojendusest,  et  vajalikud lihased ette valmistada, üles soojendada, veri ja lümf mööda väikevaagna elundeid laiali ajada.

1.Soojendus. Harjutus Surumine.

Lamades jalad veidi põlvedest kõverdada ja laiali lükata. Käed pange kõhu alaosale. Tõmmake vaagna sulgurlihas kokku ja püüdke suruda seda ülespoole. Üks kokkutõmme koos ülespoole surumisega peab kestma umbes ühe sekundi. Korrake seda 100 korda. Puhake 30 sekundit. Tehke veel 2 korda Alguses võib kokkutõmmete arvu vähendada, kuid neid peab olema vähemalt 50 ühe korra kohta.

Nõuanded: Kokkutõmbe ajal püüdke sulgurlihast kergitada, suruda kõrgele üles, justkui tõmmata sisse. Iga kokkutõmbe ja ülespoole surumise järel järgneb lihase lõdvestamine. Hingake vabalt, ärge hinge kinni hoidke. Kui tunnete, et lihas on väga väsinud, puhake veidi ja alustage uuesti.

2. Harjutus Surumine koos hoidmisega

Lamades jalad veidi kõverdada ja laiali lükata. Käed pange kõhu alaosale. Pingutage tugevalt tupelihast, alustades sulgurlihasest, ja püüdke seda hoida kokkusurutuna 60 sekundit. Seejärel lõdvestuge, puhake paar sekundit. Tehke harjutust veel 2 korda. Alguses võib lihase pingutamise aega veidi lühendada.

Nõuanded: Suruge kokku vaid tupelihas, kõhtu, tuharaid, jalgu ärge pingutage. Püüdke hinge mitte kinni hoida, hingake sügavalt ja vabalt.

3. Harjutus LIFT

Intiimvõimlemise harjutus LIFT seisneb  tupe sulgurlihase järkjärgulises seitsmesammulises kokkusurumises ja järkjärgulises seitsmesammulises lõdvestamises.

1 samm. Suruge tupe sulgurlihast veidi kokku, lihtsalt viige see toonusesse ja hoidke seda sellises seisundis umbes 5 sekundit.

2 samm. Koormust mitte vähendades pingutage sulgurlihast veidi tugevamalt, suruge seda pisut ülespoole ja hoidke 5 sekundit.

3– 6. samm. Pingutage sulgurlihast veel tugevamini, suruge ülespoole ja hoidke 5 sekundit

7. samm. Pingutage sulgurlihast maksimaalselt ja suruge seda ülespoole, nagu imedes enda sisse. Hoidke sellist asendit 10 sekundit.

Nüüd lõdvestage tupelihast järk-järgult 7 sammu haaval, iga sammu peal 5 sekundit peatudes. Sooritage harjutust 5 korda puhkamata.

Nõuanded: Tupelihast pingutades ärge unustage seda ülespoole suruda. Püüdke „samme“ täpselt fikseerida, igal sammul peab olema erinev surumise jõud. Analoogselt teha ka sammsammulisel lõdvestamisel.  Selle harjutuse sooritamise ajal püüdke hinge mitte kinni pidada, hingake sügavalt ja vabalt. Pärast harjutuse LIFT sooritamist puhake 1-2 minutit.

4. Harjutus SOS

Seda harjutust võib sooritada nii püsti seistes kui lamades või isegi istudes, kui te olete näiteks tööl või liiklusvahendis. Tehke tupe sulgurlihase kolm tugevat kiiret kokkutõmmet, seejärel kolm tugevat aeglasemat kokkutõmmet, seejärel uuesti kolm tugevat kiiret kokkutõmmet. Korrake harjutust 10 korda vahet pidamata.

Nõuanded: Kõiki kokkutõmbeid  peab tegema järsult, nende vahel peab olema intervall – lihaste lõdvestamise faas.

Pange silmad kinni ja kujutlege, kuidas teie lihas seda harjutust täpselt sooritab. Loendage: üks, kaks, kolm, siis üks-s-s, kaks-s-s, kol-l-lm, seejärel jälle üks, kaks, kolm, Püüdke hingata rahulikult, hinge mitte kinni hoida.

5. Harjutus PULSS-VILKUMINE

Pange käsi randmele ja leidke pulss. Iga pulsilöögiga pingutage tugevalt tupelihast, püüdes seda alates sulgurlihasest kogu pikkuses kokku suruda, suruge lihast ülespoole. Pulsirütmis sooritage 60 kokkutõmmet, seejärel puhake 30 sekundit. Teisel korral tehke 100 kokkutõmmet, kolmandal 120.

Nõuanded: Harjutust võib sooritada nii lihase ülespoole surumisega kui ilma selleta, peaasi – lihaseid tuleb kokku suruda täpselt pulsilöökide järgi. Tingimata on vaja tunnetada lõdvestamise perioodi. Kokkusurumise ajal peab hästi tunnetama tupelihase keskosa.

-Delia